练肌力先拉筋!40岁后鬆开3种肌肉,体力用到100岁!

浏览量176 点赞572 2020-07-29
用最好的拉筋方式,找回身体的柔软度
只要鬆开「三种肌肉」,就可以支援到一百岁
✔ 「肌力衰退」与「柔软度下降」同为老化大敌
说起老化,下列通常会注意到的是「长皱纹了」「头髮变少了」之类外观上的变化。但实际上,下面所列举的状况,才真的是「老化的讯息」:
  • 快迟到时小跑步,却差点跌倒。
  • 上班途中,走在车站的楼梯上时,踩空的次数增加。
  • 不过是很小的地面高低落差,却差点跌倒。
  • 虽然没有遭遇什幺状况,脚却很容易扭到。

另外可能也有人,曾经遭遇在没喝醉的情况下想穿裤子,却在脚抬起来时一屁股跌坐在地上的情形。这是什幺原因?大部分人可能会回答「肌力不足」。但实际上,「柔软度太差」也跟「肌力不足」一样是很大的问题。
当大部分人感到体能衰退时,通常会留意耐力与肌力,很少去考虑柔软度的问题。但是柔软度其实也会跟肌力一样衰退。像是前面提到的穿裤子,就算是有足以单脚站立的肌力,也可能因为柔软度不够,而无法将脚举起穿进裤管里。
我在二十几岁时,很心急地将「锻鍊肌力的训练」当作首要之务。但是,即使肌力提升了,也没有让飞行距离拉长,反而因为体重增加而离想要的结果更远了。
相反地,如果训练出足够柔软的弹性,在起跳之际,不但能踏出最佳步伐,对于飞行时控制姿势与增加落地时的稳定度,都有加乘效果。
「缺乏柔软度」与「身体僵硬」,更容易造成「容易疲倦的身体」。
过了四十岁,先开始拉筋而不是做重量训练
若你误以为自己是「肌力衰退」而开始做重量训练,请先暂停,从拉筋开始吧。如果不先让肌肉变得柔软,就没办法训练出绝佳弹性的肌肉。最大的问题是,如果在肌肉僵硬的状况下运动,很容易肌肉拉伤,或是伤到腰部或膝盖,形成引发运动伤害的原因。
四十岁以上的商务人士,应该先以拉筋来获得「柔软的肌肉」,而不是用重量训练锻鍊「强韧的肌肉」。

当你可以放鬆上述的「三种肌肉」之后,下半身的可动範围就会变大,以步行与跑步等方式活动身体时,也会更加轻鬆。而且还可以预防运动伤害,因为这是放鬆身体的动作,所以多少有纾压效果。当然,走楼梯时应该比较不会踏空,也不容易扭到。最重要的是,提高基础代谢,迅速恢复疲劳。
过了四十岁,在身体方面的保养,加强「柔软度」应该是最优先的事项。
下半身的「训练」与「拉筋」一定要搭配进行
在进行刚才介绍的「下半身强化训练」时,一定要注意一件事,那就是在训练前后务必拉筋。这样可以「预防受伤」,也是打造「柔软而不老肌肉」的捷径。当你没时间同时进行训练和拉筋时,应以拉筋为优先,拉筋就是如此重要。
拉筋的方法请依照「放鬆『三种肌肉』!葛西式『超级拉筋法』」所介绍的放鬆「内收肌」「股四头肌」和「股二头肌」三种,加上下一页要介绍的「大臀肌」和「小腿肌」两种,总共五种。
虽然我之前提到,为了持之以恆,尽可能不增加训练种类是很重要的,但进行强化训练时则不同,必须藉由拉筋来舒缓肌肉。特别是过了四十岁,肌肉容易变得僵硬,因此必须特别小心。
再次强调,拉筋的重点在于伸展何处的肌肉。有没有注意到这一点,效果将有天壤之别。
练肌力先拉筋!40岁后鬆开3种肌肉,体力用到100岁!